Cómo crear hábitos saludables: introducción al modelo 3S

Imaginarte provisto de superpoderes es fácil: ¿Quién no se ha imaginado un futuro fantástico donde los sueños se han hecho realidad? Pero si examinas a tu hermano, a tu prima o a tus amigos, comprobarás que gran parte de sus «grandes objetivos» no se han llegado a cumplir. Pinchemos esos "globos " y aterricemos. Afortunadamente las fantasías no suelen hacerse realidad. En el caso de que pudieras realizar tus aspiraciones, tenemos que advertir que el parecido entre la predicción y el resultado podría ser desternillante -no siempre para mal-, advertencia que tiene el objetivo de dotarte de cierta perspectiva en nuestro análisis.

Iniciarte en un deporte, aprender a gestionar el tiempo, comenzar un proyecto empresarial innovador, mejorar la alimentación o acostarte pronto cada noche sin el chute fotónico de tus pantallas, podrían ser algunas de tus aspiraciones para los próximos meses. Sin embargo, incorporar un nuevo hábito es más complejo de lo que pudiera parecer a simple vista y los cambios cerebrales involucrados conllevan un tiempo que a menudo nos cuesta soportar.

Hay literatura científica que intenta desentrañar los mecanismos de la creación, extinción y consolidación del hábito nuevo con el objetivo de generar terapias que ayuden a fomentar la salud, desarrollar protocolos para ayudar a los estudiantes a disfrutar del aprendizaje con eficiencia, o dar soporte a personas que están en situaciones límite: adicciones, obesidad o trastornos psiquiátricos. Las conclusiones son interesantes.

En un metaanálisis, Goolwitzer & Sheeran, 2006, encontraron que las intervenciones que son capaces de cambiar las "intenciones" de los sujetos, son efectivas en iniciar acciones esporádicas, como apuntarse a un gimnasio, pero no en cambiar hábitos cristalizados, como dejar de morderse las uñas. Pero puede que este artículo te haga cambiar de opinión sobre los hábitos. En el mejor de los casos, sacarás una libreta y apuntarás qué hábito quieres desarrollar basándote en algunas ideas del texto. Pero esa intención no es suficiente para cambiar tus hábitos más cristalizados o generar hábitos nuevos. Generar un nuevo hábito requerirá otros elementos diferentes.

Partamos de un modelo simple recogiendo un concepto del artículo de Wood & Runger (2016). Los tres pilares del hábito, según los autores, se condensarían en esta frase: la repetición (1) en contextos estables (2) con programas de recompensa adecuados (3).

Veamos qué significa el primer elemento del enunciado: La repetición es esencial para adquirir un hábito (1). Es obvio. A escribir se aprende escribiendo. En un estudio, Lally et al. (2010) observaron que hacen falta entre 18 y 254 días para generar un hábito. Los 96 voluntarios eligieron una conducta de comida, bebida o actividad física para realizarla diariamente en el mismo contexto (por ejemplo, "después del desayuno") y rellenaban un informe cada día para evaluar el nivel de automatización de esa conducta. Kaushal & Rhodes (2015) evaluaron el tiempo que los sujetos conseguían automatizar una rutina de ejercicios en un gimnasio. La media estaba en 6 semanas (42 días), con una frecuencia de entrenamiento de 4 veces por semana.

Vincular los nuevos hábitos en un contexto determinado ayuda a fijarlos (2). Con la repetición se produce un acoplamiento entre el estímulo y el nuevo hábito. Por ejemplo, el 90% de las personas que hacían ejercicio con regularidad tenían un tiempo concreto al día donde lo desarrollaban (Tappe et al, 2013). Es más fácil iniciar un hábito si aprovechamos otro que ya está cristalizado. Si te has propuesto comenzar a escribir un diario, será más fácil si lo haces con el primer café de la mañana. Fijar la conducta de escribir con otra conducta placentera ya cristalizada favorece la repetición. Un aviso a los tecnófilos: las notificaciones digitales no parecen ser la panacea. Por lo menos por ahora. Según Stawarz et al. (2014), casi todas se basan en notificaciones y refuerzos por autoinforme. Sin embargo, tal y como explicábamos antes, sería más efectivo si se pudieran acoplar a conductas ya adquiridas. Pero todo se andará.

Por último, los mecanismos de recompensa (3). Ajustar los objetivos a metas razonables y asequibles, buscando motivaciones intrínsecas fomentará el aprendizaje por refuerzo, generando hábitos sostenibles.

También hay libros de divulgación y autoayuda que presentan ideas interesantes y en gran medida, apoyadas en conclusiones empíricas o en el sentido común. Particularmente interesantes son Tiny Habits de BJ Fogg de la Universidad de Stanford, y Atomic Habits de James Clear. Ambos libros presentan métodos que aprovechan el aprendizaje por refuerzo. Generar hábitos mediante la repetición de una conducta asumible, concreta y sostenible. ¿Quieres leer? Comienza por una página al día. ¿Quieres hacer deporte? Comienza por un paseo de 5 minutos.

Habría que tener cierta cautela con las propuestas que se presentan definitivas. Normalmente necesitan armamento persuasivo para proteger su naturaleza hueca. Los lectores han de sentirse identificados (1): «El señor x lo ha probado todo para cambiar su vida, pero no lo ha conseguido», esperanzados (2): «El señor X se dio una última oportunidad y empezó a aplicar el método del autor», o inspirados (3): «El señor x lo ha conseguido. Si el señor X lo ha conseguido, tú también podrás». Mención a parte se merecen aquellos libros en los que el señor X es el autor. Me imagino la disociación, quizás terapéutica, de detallar su historia n veces ante diferentes públicos, en el hipotético caso de que su libro tenga éxito y sea invitado a conferencias, mesas redondas, cursos y entrevistas.

En ¿Homo sapiens u Homo´dopaminicus`? explicamos cómo se automatizan las conductas. Una acción puede comenzar siendo un proceso liderado por el córtex prefrontal, pero si la acción se repite con la recompensa correspondiente, deja de ser una conducta deliberada y se convierte en automática.

Nuestros comportamientos son una mezcla de automatismo, libertad y voluntad (Eres un autómata). Como es sabido, este funcionamiento cerebral es muy adaptativo. Las conductas automáticas son más efectivas, rápidas y baratas; requieren de menos procesamiento cerebral. Pueden estar «monitorizadas» por la corteza prefrontal que, en el mejor de los casos, reprogramará una conducta si hay una alternativa más adaptativa. Un hábito es una conducta que persiste en el tiempo. Hay hábitos más adaptativos que otros. Los hábitos no adaptativos pueden estar más o menos consolidados. Algunos se han perpetuado por años. Se requeriría una cantidad considerable de energía para poder desarticularlos y sustituirlos por respuestas más adaptativas.

En un terreno inclinado de montaña, las aguas discurrirán por el cauce del río. El cauce del río es un condicionamiento del terreno que provoca la acumulación de la corriente descendiente de agua. El agua podría discurrir por cualquier sitio -potencialmente-, pero será más probable que circule por el cauce. Si queremos que el agua discurra por un nuevo cauce tendremos que aplicar fuerzas externas suficientes. Análogamente, los hábitos han provocado un cauce por donde nuestras conductas discurrirán de una forma más probable. Que sea lo más probable no quiere decir que sea la única posibilidad, pero sí la más eficiente considerando el principio de energía mínima.

Te planteo un reto. Dar un paseo de 5 minutos después de comer. No es mucho tiempo y pasear es agradable, pero quizás sientas rechazo con solo pensarlo. O llegas a la conclusión de que no tienes tiempo. O te parece que en el contexto donde comes resultaría mal visto. El agua siempre tiende a discurrir por el cauce.

Si aceptas el reto, tu córtex prefrontal se activará masivamente el primer día que salgas a caminar después de comer. El córtex prefrontal está conectado con el estriado, en los ganglios basales, y este a su vez con el área tegmental ventral, una de las principales fuentes de dopamina del cerebro. Supongamos que pasear te resultara agradable y te sintieras más despejado por la tarde. La conducta se reforzaría mediante la liberación de dopamina. Según Smith & Graybiel (2013), el estriado está más activo en las primeras repeticiones de la conducta. Sin embargo, a medida que se consolida una conducta, la activación del estriado decrece en intensidad. Si sales a pasear después de comer durante 6 semanas seguidas no experimentarás la «fricción» del primer día. Smith & Graybiel nos lo explican. El estriado «empaqueta» la secuencia de acciones que componen la conducta en una «unidad de activación». Una especie de «archivo comprimido .zip» de secuencias. Una vez consolidado el hábito se activaría en presencia del estímulo desencadenante, haciendo «inevitable» la secuencia de acciones. Cuando el hábito se ha cristalizado, la corteza infralímbica ayudaría al estriado a activar estos «archivos comprimidos ejecutables».

Hay un equilibrio entre lo «barato» y «lo rígido». Los hábitos son adaptativos. Generan conductas «baratas» energéticamente pero rígidas. Una vez establecidas, no es fácil sustituirlas por otras conductas más adaptativas. Y en caso de ser sustituidas, no sería difícil volver al patrón anterior, menos adaptativo, en presencia de los estímulos desencadenantes. El procesamiento prefrontal en la fase de exploración es flexible, pero menos efectivo y eficiente, pues requiere una activación neuronal mayor. Si nuestras acciones estuvieran lideradas constantemente por el prefrontal, no podría pensar en la próxima reunión mientras estoy conduciendo, o no podría teclear mientras pienso en lo que quiero escribir.

Después de horas de exposición a la pantalla del ordenador, el señor X estaba degenerando en ameba. El yoga, que había comenzado a practicar por sus dolores esporádicos de espalda, no era suficiente. El señor X necesitaba mover la «patata». El detonante de esta comprensión lo causó un evento cotidiano. Movido por su espíritu lúdico, arrastró con fuerza la bici. Su hijo y él habían ideado amarrar la correa de su perro al manillar de la bici y, a su vez, rodear el vientre blando del señor X como si fuera una bestia de carga. Pero el señor X no tenía la dignidad de las bestias. El niño tenía 4 años y no pesaba más de 18 kg. El señor X rondaba los 40 y en aquel momento no sabía cuánto pesaba. No fue la angustiante sensación de sacar restos de pulmón con cada tos productiva, o la expresión grave del rostro de su hijo, que probablemente estaba asustado al ver que su progenitor se llevaba las manos al pecho y no podía contestar a sus preguntas. Lo que cambió la perspectiva del señor X fue sentirse una masa sin gracia. No soportaba haber perdido una libertad tan básica y concreta. Sintió su cuerpo extraño y angustiante. Un hecho desapercibido durante mucho tiempo y aparcado en algún lugar de la mente del señor X, inundó irremediablemente su atención. ¿Cuánto hacía que había perdido la libertad de correr, saltar o moverse por el espacio con dignidad animal?

Schlüter et al. (2018) estudiaron el cerebro de las personas que procrastinan, es decir, que postergan sus tareas. Tienen la amígdala cerebral más grande y menos conectada con el cingulado anterior. Es lógico, pues evalúan las consecuencias negativas de sus acciones y eso las somete, se quedan estancadas, dubitativas, sin hacer lo que tienen que hacer por miedo a cagarla. El señor X superó sus miedos. No le frenó la comparación con los miembros de su nuevo equipo de atletismo. Ni ponerse una ropa de deporte que evidenciaba el abandono de su cuerpo. Tampoco le frenaron los comentarios irónicos de algunas personas de su entorno. Eso sí, su particular viaje le costó una serie de pequeñas lesiones y molestias que fue superando con el tiempo. El señor X se encuentra ahora lejos de la urbanización, lejos de aquella calle cuesta arriba, donde años atrás, amarrado a una correa, se supo sin libertad. Ahora, su hijo lo acompaña sin necesidad de ser asistido por su padre, ambos libres, corriendo por el monte.

¿Qué hubiera sido del señor X si no hubiera seguido su aspiración? ¿Cómo consiguió el señor X afrontar las primeras dificultades? ¿Es solo cuestión de voluntad?

He ordenado algunas ideas en forma de mapa mental. En parte son conclusiones de las lecturas espontáneas de libros y artículos de investigación, en parte, reflexión. Los diferentes métodos de creación de hábitos parece que caen, a mi juicio, en una de estas tres grandes categorías: