Dime qué microbiota tienes y te diré cómo es tu salud

¿Quién no ha oído hablar de microbiota? Desde hace un tiempo se ha hecho con el papel estelar de la salud humana y para quien no esté al tanto, la doctora Silvia G. Senent la definió como “el conjunto de microorganismos (“bichitos”) residentes en un nicho ecológico (intestinal, cutáneo, urogenital)”. Es decir, bacterias, hongos, parásitos, arqueas, que viven en nuestro cuerpo e influyen no solo en nuestra salud, sino también en nuestro comportamiento, tal y como explicó esta experta en el ciclo de conferencias de Medicina del estilo de vida. 

Pero para hablar de la microbiota más famosa, antes hay que hablar de la pared intestinal y de su permeabilidad, y así fue cómo esta médica especializada en Aparato Digestivo y experta en inflamación crónica, comenzó su videoconferencia (“para entender lo que hay ahí dentro”, dijo). Sin embargo (por una cuestión de espacio), esta transcripción editada se centrará en qué es (brevemente), qué sucede si no es la mejor y cómo remediarlo.

Para ello hablaremos de microorganismos (lo justo), de disbiosis (desequilibrio de la microbiota) y de las enfermedades que acarrea, pero con el acento en cómo cultivar una microbiota sana que nos ayude a generar una buena salud. Los probióticos, prebióticos, simbióticos y psicobióticos, la intolerancia al gluten, el etiquetado y el ayuno intermitente también tendrán su espacio, enmarcados en la medicina del estilo de vida, referida a alimentación, ejercicio físico y mindfulness. De hecho, fueron las claves que propuso la experta en inmunonutrición, enfermedad inflamatoria intestinal y trastornos funcionales digestivos, para lograr una vida sana y un envejecimiento saludable, como el de las llamadas zonas azules del planeta. Así que empecemos:

¿Qué sabes de tu microbiota intestinal?

Las cifras hablan por sí solas sobre la dimensión de la microbiota (o mejor dicho del microbioma): “Si comparamos los genes de células humanas - 25.000 -, con los genes del intestino (metagenoma)  - 590.384 -, tenemos muchísimos más. Podríamos decir que somos más microbiota, más bichitos, sus genes y todos los productos que liberan, que células humanas”, puntualizó la experta, con un “esto es muy interesante”.

En consecuencia, hablamos de cientos de billones de bacterias y otros microorganismos que habitan los intestinos con funciones clave para la salud y el bienestar:

• Colocadas una al lado de la otra, las bacterias (solo ellas) de nuestro cuerpo darían dos vueltas y media a la tierra.
• La microbiota intestinal puede pesar entre uno y dos kilos.
• El 95 % de las bacterias están localizadas en el tracto gastrointestinal.
• La superficie del tracto gastrointestinal es tan grande como dos pistas de tenis (400 metros cuadrados).
• Las bacterias son entre 10 y 50 veces más pequeñas que las células humanas.
• En nuestro cuerpo, los microbios superan en cantidad a las células humanas en proporción de diez a uno.

Investigaciones clave

La doctora Senent se basó en dos de las investigaciones pioneras para abordar lo que es una microbiota sana. En primer lugar se centró en la estadounidense The Human Microbiome Project llevada a cabo por Peter J. Turnbaugh, Ruth E. Ley, Micah Hamady, Claire M. Fraser-Liggett, Rob Knight y Jeffrey I. Gordon, quienes fundamentalmente comenzaron a investigar los tipos de microbiota (intestinal, cutánea, urogenital) y a ponerles nombres y apellidos. En segundo lugar, en Meta hit, (proyecto europeo con participación española), que ya relaciona la microbiota intestinal con problemas tipo obesidad, diabetes e hipertensión, entre otras enfermedades.

¿Existe la microbiota sana?

Respuesta complicada, reconoció la experta. “¿Quién puede decir que está sano cien por cien? Siempre hay algo que nos impide el equilibrio perfecto (eubiosis)”. Aun así los primeros investigadores que hicieron estudios de microbiota comenzaron a clasificar el grado de bacterias y vieron que en una persona sana predomina el grupo de firmicutes y bacteroidetes (80%), seguidos de proteobacterias (10%), y verrucomicrobias y actinobacterias (ambas con 5%), (según los estudios de Verdu EF, Gut 2006 y Gwee KA, Gut 2003).

El proyecto Meta Hit también investigó qué influía para tener un tipo de microbiota u otra. Para ello dividió la microbiota intestinal en tres enterotipos (grupo firmicutes, grupo bacteroidetes y grupo actinobacteria), relacionados cada uno con un tipo de alimentación. “Ahí vieron que en Estados Unidos con dietas ricas en grasas y procesados tenían un tipo de microbiota diferente a quienes viven en Asia que consumen más arroz”, expuso la doctora Senent.

¿Qué tenemos ahí dentro? Se preguntó para responderse: “de todo y muy variado pero con una relación mutualista, lo que quiere decir que nuestra microbiota se beneficia de estar alojada en el cuerpo humano y nosotros nos beneficiamos de la microbiota intestinal. Esto es muy importante”, recalcó.

¿Cómo se forma la microbiota?

Hasta 2014, es decir hace relativamente poco, se pensaba que el feto en el útero no tenía ninguna relación con la microbiota materna pero sí se comprobó que había un paso de microbiota intestinal a través de la placenta, explicó para desgranar: “Ya desde que estamos en el útero de nuestra madre se conforma nuestra microbiota”. El siguiente paso en la formación es cómo nace un bebé. No es lo mismo un parto vía vaginal que vía cesárea. “No es mejor ni peor, ¿vale?”, quiso aclarar. “Es distinto y la microbiota es muy distinta. El niño que nace por el canal del parto tiene un tipo de bacterias diferentes al que nace por cesárea. También serán distintas si en el parto se necesitan antibióticos para el niño o la madre; igualmente, dónde damos a luz (hospital, en el propio hogar) influirá, así como la lactancia que tenga. “No es lo mismo (y se ha demostrado) una lactancia materna que una artificial, y también si en ese periodo hay necesidad de fármacos para el bebé que cambien su microbiota”.

Tener hermanos, vivir con mascotas, en el campo o en la ciudad, ser el primer hijo con el que los padres se vuelcan en la esterilización exhaustiva son factores que influyen. “Hay estudios preciosos que muestran que los niños con hermanos mayores tienen una microbiota mucho más diversa por ese contacto y seguramente una menor esterilización. Y una microbiota estable se construye entre los dos y los cuatro años pero según la etapa de la vida cambia. Así la microbiota intestinal está influida por muchos factores. La clave es que esta genera una respuesta en el sistema inmune que a su vez influye en el sistema inmune general y por tanto en la salud o en la enfermedad".

Posteriormente, la experta expuso los grupos de microbiota que tenemos, sus funciones, y cómo afectan al sistema inmune. “Al final la microbiota es la que da las señales para que se active o no”, dijo. “También se ha visto que hay más neuronas en el aparato digestivo que en la médula espinal, con funciones muy importantes. Este sistema nervioso entérico, - con más de cien millones de neuronas, la milésima parte de las que tiene el cerebro y tantas como la médula espinal -, tiene relación con el sistema nervioso central y con el sistema nervioso autónomo”. A continuación insistió en que no se puede entender la microbiota sin entender la permeabilidad intestinal. “Cuando todo está bien, hay equilibrio. Nuestra pared intestinal no da ninguna señal al sistema inmunológico para que se active. El problema viene cuando hay un daño en cualquiera de los estratos de la pared intestinal, activándose el sistema inmunitario”.

Para profundizar, la experta en inmunonutrición se apoyó en estos dos recientes estudios: Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implication in humans y The Intestinal Barrier and Current Techniques for the Assessment of Gut Permeability. “Lo más curioso es que no hablan solo de enfermedades digestivas, sino también de párkinson, diabetes, depresión, esquizofrenia, trastornos del espectro autista, entre otras” desveló, antes de avanzar sobre qué es realmente la permeabilidad, (minuto 34), que muy en síntesis se refiere a cuando las uniones entre las células (enterocitos) están más abiertas y “pasan cosas que no deben de pasar. Si tenemos una barrera que de ser selectiva y muy fuerte se hace porosa como un colador, se filtran sustancias que estimulan el sistema inmune y se genera enfermedad. El desequilibrio en la microbiota intestinal (menor número de microorganismos) libera o deja de liberar sustancias que pueden producir o bien inflamación o evitar la inflamación. Esto lo que produce (a través del nervio vago al Sistema Nervioso Central o de la sangre) es que llegue al cerebro. Así se demuestra esa relación bidireccional eje intestino cerebro. Hay muchos estudios con mucha evidencia que relacionan esta comunicación con muchísimas enfermedades”, dijo la experta en enfermedad inflamatoria intestinal y trastornos funcionales digestivos.

¿Qué es la disbiosis? ¿Qué enfermedades provoca?

Muy en síntesis es el desequilibrio de la microbiota intestinal que correlaciona con muchas enfermedades y no solo digestivas. Las causas de disbiosis suelen tener que ver con:

• Alimentación, que resumió en “dime lo que comes y te diré qué bacterias tienes”. Por tanto, dependiendo de lo que comamos vamos a tener una microbiota de un tipo o de otro, aclaró, así que “más te vale vigilar lo que le das de comer a tu tribu intestinal”, bromeó haciendo mención a los Gremlins .
• Medicamentos. “No quiero decir que no haya que tomar fármacos, pero a veces se abusa de determinadas medicinas que producen desequilibrio de la microbiota: antibióticos, antinflamatorios, omeprazoles… Hay que tomarlos con sensatez”, propuso.
• Higiene excesiva. “No quiero decir que no haya que lavarse”, aclaró, “pero sí se ha visto que en países con menor tendencia a ducharse en exceso tienen un sistema inmune mucho más potente al estar sometidos a una estimulación continúa de patógenos”. Hay teorías de la higiene y enfermedades autoinmunes, mencionó sin detenerse.
• Estrés. Está muy referenciado cómo el estrés por el trabajo, la familia, las redes sociales… contribuyen a la disbiosis.

Como demostró, el desequilibrio de la microbiota provoca enfermedades, que detalló empezando con las relacionadas con la enfermedad digestiva: enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de intestino irritable, enfermedad celiaca, Esteatohepatitis no alcohólica, cáncer colorrectal.

En cuanto a microbiota y patología cutánea hizo notar que las barreras con el mundo exterior son el tubo digestivo y la piel. “Hay evidencia acumulada de que la microbiota intestinal interfiere en el equilibrio de la piel, y tiene mucha relación con acné, psoriasis y dermatitis atópica”.

Sobre microbiota y enfermedades neurodegenerativas mencionó la esclerosis múltiple, párkinson, alzhéimer, depresión y ansiedad. También se refirió a la patología articular: artritis reumatoide, lupus eritematoso… y a otras enfermedades, como obesidad, diabetes, asma, hipertensión arterial y endometriosis, evidenciadas con cada vez más estudios más importantes.

“¡Depresión y ansiedad! Quién nos iba a decir que esos bichitos podían influir en nuestros estados de ánimo”, exclamó: “Ya Hipócrates apuntaba que las enfermedades empiezan en el intestino y no iba descaminado”.

¿Cómo tener una buena salud digestiva?

La experta centró la segunda parte de su conferencia (a partir del minuto 42) en claves muy prácticas para tener una microbiota sana y por tanto una buena salud. La alimentación, los prebióticos, los probióticos, los simbióticos, mindfulness y actividad física son los pilares que propuso.

A partir del estudio Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health_,_ que analiza si la dieta influye o no en nuestra microbiota y además en nuestra salud, explicó que una dieta basada en proteínas vegetales o animales, liberan sustancias óptimas para nuestras bacterias. Por el contrario, el abuso de grasas produce un tipo de bacterias que provoca situación inflamatoria en nuestro tubo digestivo y organismo, con la generación de enfermedades. Así, en la llamada western diet (americana) se ha visto que es más frecuente la obesidad, diabetes e inflamación frente a la dieta mediterránea. “Muy importante”, enfatizó, “cuanta más diversidad de alimentos en nuestra alimentación diaria, más diversidad de microbiota, y eso es buenísimo”.

¿Qué debemos comer?

Fibra soluble e insoluble, explicó. “La diferencia es que se disuelva con el agua en su paso por el intestino. La más interesante de cara a la microbiota es la fibra soluble por su efecto prebiótico. Es decir, la toman las bacterias de nuestro intestino, mejorando la salud de esos microorganismos. Las frutas, verduras, legumbres y semillas, principalmente, contienen fibra soluble. Y lo que no es menos importante: tienen efecto saciante”, argumentó.

La fibra insoluble es para personas con estreñimiento pero no tiene efecto directo en nuestra microbiota intestinal. Se refirió a hortalizas, granos enteros y salvado de trigo.

A continuación se detuvo en los carbohidratos accesibles a la microbiota. “Esto quiere decir que hay una serie de hidratos de carbono que son muy beneficiosos para nuestra microbiota. ¿Cuáles?

• Pectinas: manzanas, limones, naranjas, mandarinas, grosellas, uvas y membrillos. “Muy buenos para nuestra microbiota”.
• Inulinas: espárragos, ajos, cebollas, puerros, plátanos, alcachofas de Jerusalén, diente de león y raíz de achicoria. Hacen de prebióticos y ayudan al crecimiento de nuestras bacterias.
• Mucílagos: borraja, higos, agar-agar, semillas de chía, lino, judías verdes, okra, fenogreco, alga musgo de Irlanda, hibisco, pensamientos, violeta, caléndula, malva, malvavisco.
• Almidón resistente sobre todo presente en arroz y patata. El almidón dependiendo de cómo lo cocinemos tendrá un efecto prebiótico mejor o peor, explicó para detallar una técnica de preparado que logra el mejor. “El proceso es hervirlo, enfriarlo con agua muy fría y meterlo en la nevera. Al día siguiente lo sacamos y lo volvemos a calentar. Así haremos que en el interior de los granos de arroz ese almidón se forme de una manera que se considera una sustancia prebiótica de muchísima ayuda para nuestra microbiota intestinal”. También se encuentra en plátano poco maduro, plátano macho, patata (cocida y enfriada), arroz, avena, boniato, yuca, lentejas, guisantes germinados y lavados, castañas.
• Beta-glucanos muy beneficiosos para nuestra microbiota, que se encuentran en hongos y cereales, y estimulan mucho el sistema inmunológico.
• Polifenoles: frutos secos y frutos rojos.
• Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva virgen, aceite de coco, marisco.
• Alimentos fermentados con microbios vivos: kimchi, kombucha, chucrut, vinagre de sidra de manzana, kéfir, yogur, natto.
• Sin microbios vivos: pan de masa madre, vino, cerveza, sidra, tempeh, chocolate, vainilla.

Frente a estos consejos también enumeró lo que conviene evitar por ser alimentos disbióticos: grasas, alcohol, azúcar libre, fructosa, harinas refinadas, grasas trans y oxidadas, aceites refinados, trigo moderno en productos ultraprocesados, aditivos como emulsionantes, edulcorantes, etc.

¿Gluten trigo? ¿Es malo? ¿No es malo? La doctora Senent quiso responder a problemas muy de actualidad como los relacionados con el gluten, las dudas sobre la leche o la carne.

Así aclaró: “los estudios apuntan a que la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (no hablo de celiacos) es un problema de microbiota y de permeabilidad intestinal. El mensaje es cuida tu intestino y el gluten no te dará ningún problema”.

¿Leche? “Muy buenos los fermentados, la leche de cabra o de oveja, los quesos… todo muy interesante”, se respondió.

¿Carne? “Blanca sin problema. Roja, como mucho una o dos veces por semana”, propuso. 

Superalimentos. Calificó como tales las manzana, bayas, aguacate, aceite de coco, chocolate negro, semillas de chía, té verde, plátano macho, plátano verde, hongos y comida marina.

Etiquetas, ¡cuidado! Avisó de lo engañoso que pueden resultar los etiquetados de muchos alimentos, haciendo mención expresa a las bebidas light, los sin azúcar, los bajos en colesterol, en calcio, o suplementados con vitaminas… Su recomendación fue que “cuanto más natural sea todo muchísimo mejor”.

Como experta, definió una comida saludable la integrada por verduras o ensalada, arroz, patata, pasta y cereales; carne, pescado, huevo o legumbres y frutas.

Probióticos, ¿qué son?

Fue Elie Metchnikoff, premio nobel y profesor del instituto Pasteur, quien en la década de los 60 del pasado siglo, vio que en una aldea de los Balcanes las personas vivían muchísimos años y con muy buena salud. En su investigación, analizó la leche que ingerían y vio que había unas bacterias distintas, protagonistas de su longevidad. Ahí nacen los probióticos (provida), que a continuación la doctora Senent desarrolló:

• Probiótico: introducir en lo que queramos microorganismos vivos que lleguen intactos al intestino grueso, hacer su función allí y darnos beneficios para nuestra salud. Normalmente los probióticos son lactobacillus y bifidobacterias y son seguros en la mayoría de las situaciones, resumió.
• Prebiótico: ingrediente fermentado selectivamente que da lugar a cambios específicos en la composición y actividad de la microbiota intestinal, con beneficios para la salud. Hacen que nuestras bacterias crezcan saludablemente. Se pueden conseguir con la dieta o en preparados, expuso.
• Simbiótico: mezcla de pro y prebióticos. Y ahora despuntan los posbióticos, que se seleccionan con las sustancias que liberan nuestras bacterias y nos las tomamos, avanzó.
• Psicobiótico: se trata de probióticos pero para mejorar nuestro estado de ánimo, ansiedad, depresión... Ted Dinan es uno de los precursores de esta línea, coautor de “La revolución psicobiótica”, con Scott C. Anderson, John F. Cryan, et ál.

Para los interesados recomendó la publicación de la Organización Mundial de Gastroenterología, guía de probióticos y prebióticos, con todas las utilidades de los probióticos con evidencia científica y descripción sobre en qué se pueden utilizar.

La experta avisó de que no todos los probióticos son iguales, ni sirven para lo mismo. “Cuidado con lo que tomemos. No nos va a pasar nada malo, pero tampoco bueno. Hay que tener muy claro que cada bacteria de nuestro intestino tiene un nombre y dos apellidos. Y los estudios científicos han visto la utilidad de esa bacteria o ese hongo con ese nombre y esos dos apellidos en una disbiosis concreta. Es decir hay bacterias que van muy bien para el estreñimiento, por ejemplo, bifidobacerium lactis BL02, pero si compramos otro parecido no será de igual eficacia”. No obstante, insistió en la seguridad de estos productos, si bien aclaró que con una buena alimentación no son necesarios, excepto quizá “en los cambios de estación y dependiendo de la persona”.

Ayuno intermitente, ¿es bueno para la microbiota?

Esta pregunta fue una de las más repetidas, a la que la experta respondió que hay grandes estudios sobre el ayuno de 16 horas, siendo el que más beneficios aporta y por tanto más recomendable. “Todo en nuestro organismo necesita una regeneración y se ha visto que quienes lo hacen mejoran en muchos aspectos a nivel de obesidad, sobrepeso, diabetes. Mi recomendación es cenar muy prontito, 7 – 7.30, y desayunar sobre las 11.30 – 12. En todo este proceso se pueden tomar líquidos, no nos tenemos que deshidratar. Da mucha energía, es beneficioso para la salud y para la microbiota. Los beneficios están muy demostrados con evidencia científica”.

Actividad física, mindfulness y zonas azules

Sobre el ejercicio físico y mindfulness por cuestión de tiempo y porque Nirakara es un referente remitió a las investigaciones propias de Nirakara y a las conferencias anteriores, destacando los "grandes y bonitos estudios" sobre cómo el ejercicio físico influye en nuestra microbiota.

Sobre la gestión del estrés, recomendó sin dudarlo mindfulness, motivo por el que además ella conoció Nirakara como alumna del MBSR. “El estrés genera disbiosis, pero si aprendemos a gestionarlo y lo unimos a los otros factores es más probable que nuestra salud sea mayor”, aconsejó.

También hizo referencia a las 5 zonas azules del planeta donde las personas viven muchísimos años y con muchísima calidad de vida. Una de las más famosas es la isla de Okinawa. Las claves pasan por la alimentación, pequeñas cantidades y variada, no saciarse, el ejercicio, las relaciones sociales y el contacto con la naturaleza. “Es una filosofía muy interesante”, dijo.

¿Qué percepción tenemos de nuestro cuerpo?

Con esta pregunta, quiso hacer consciente a la audiencia de su salud digestiva y general. Desde su investigación, ha establecido tres tipos:

• El jugador (20%): le da igual un poco todo, comer, beber, fumar. Con poca conciencia de su salud y poco hará por ella, dijo.
• El mecánico (50%): la mayoría de los que van a consulta cuando tienen un problema y asume que la medicina le va a resolver su malestar, con un fármaco y seguirá con su mismo estilo de vida.
• El jardinero (30%): el que debíamos ser todos, que cultiva su salud, con todas sus estrategias y herramientas, para hacer que su salud sea buena, concluyó.

¿Qué tipo de personas vas a ser a partir de hoy? Preguntó a quienes llegaron hasta el final que según el registro de la plataforma no solo no perdió seguidores, sino que crecieron a lo largo de la hora escasa que duró.

Más información:

Puedes encontrar a Silvia G. Senent en https://dragomezsenent.com/ y en Instagram @silviagomezsenent