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Privación crónica del sueño, un mal endémico de España

Lola Salado
9 diciembre 2021

Dedicamos 27 años de nuestras vidas a dormir y soñamos de cuatro a seis veces cada noche, pero Joaquín Durán, reconocido omnólogo, autor de más de 100 artículos científicos originales y coautor de una veintena de libros de medicina, no puede responder a por qué dormimos y menos aún a por qué soñamos. “Que nadie se engañe, si alguien deja dormir se muere”, avisó. "Durante el sueño, nuestro cerebro se ocupa de asuntos absolutamente esenciales para mantener la salud. Nos falta muchísimo por conocer, aunque es mucho lo que sabemos”.

De la mano de Joaquín Durán, Gustavo G. Diez, investigador y director de Nirakara Lab, se adentró en el misterioso mundo del sueño y de sus trastornos (hoy día crecientes), en una conversación, que arrancó con la rúbrica “La Calidad del Sueño, clave para un estilo de vida saludable”, undécima conferencia del Ciclo Medicina del Estilo de Vida, y durante la que diseccionaron por qué España tiene una deuda de sueño, con un 30% de la población que duerme menos de seis horas, para llegar a las reglas de oro sobre cómo dormir mejor.

Gustavo. A Joaquín le encanta navegar, coger el velero y darse a la mar probablemente en un viaje introspectivo. Y yo me pregunto porque sé de esa afición, ¿qué has encontrado en el océano que no tengas en tierra?

Joaquín. Una pregunta interesante. Decía Aristóteles que hay solo tres clases de hombres: los que están vivos, los que están muertos y los que están en la mar. Creo que eso en parte responde a tu pregunta. A mí me gusta navegar desde que era muy muy jovencito, y aunque me gusta mucho la vela, también hago deportes como windsurf, kitesurf, etc. Cuando estás en el mar y estás en una tormenta, es cuando comprendes realmente el sentido de las cosas. En una tormenta de noche en el Atlántico, ya no vuelves igual, vuelves mucho mejor.

Gustavo. ¿Es por tomar perspectiva, quizás?

Joaquín. No lo sé, pero lo que sí tomas es medida a las cosas; a las que verdaderamente importan sobre las que no importan tanto.

Gustavo. Y ¿una cosa? (…) De noche en un velero pequeño, creo que uno no puede dormir, a no ser que lleve un compañero o compañera y hagan turnos, ¿es eso cierto?

Joaquín. Es cierto por partida doble. En primer lugar si te gusta la navegación donde mejor sueles dormir es en el mar. Luego, si navegas en solitario o en pequeños grupos, hay que hacer guardias muy cortas. Un navegante solo (…) no puede dormir más allá de pequeños períodos de 15 o 20 minutos porque no puede arriesgarse a tener un accidente o un problema. Ahí se aprende a hacer microsueños, que obviamente no son reparadores pero sí suficientes para sobrevivir durante un tiempo. No serían suficientes para un largo tiempo, pero de la misma forma que podemos subsistir con pequeñas cantidades de alimento también podemos subsistir con pequeñas cantidades de sueño. Pero que nadie se engañe, si alguien deja dormir se muere; simplemente, en tres meses está muerto.

No se puede vivir sin dormir

Gustavo. Siempre me he visto atraído por la figura de Leonardo, por la idea de que dormía apenas dos o tres horas y que el resto lo pasaba trabajando, sobre todo cuando estoy demasiado atraído por algún asunto que me interesa mucho. En esos momentos, cuando mi cuerpo empieza a manifestar los signos de sueño me parece demasiado inoportuno ¿Por qué es necesario dormir?

Joaquín. No sabemos por qué hay que dormir, lo que sabemos es que no se puede estar sin dormir. Pero es cierto que la pregunta clave de por qué dormimos, por qué los seres vivos hacen periodos de sueños y periodos de vigilia, no termina de estar clara. Hasta los animales más pequeños, plantas incluidas y animales casi casi unicelulares hacen periodos de quietud y periodos de actividad que podemos asimilar al sueño. Se ha estudiado el sueño en más de 120 especies de animales, así que sabemos bastante sobre cómo funciona. Los seres vivos, en este planeta, necesitan dormir, y si no duermen se producen un montón de problemas y desequilibrios metabólicos.

Durante mucho tiempo se pensaba que el sueño era como estar desconectados. Algo así como la ausencia de vigilia, y esto hizo que no se le prestara atención, porque no era más que una desconexión neuronal. Nada más lejos de la realidad. Es un proceso metabólico y bioquímico extraordinariamente activo, que nos permite mantener nuestro estado de salud.

En el sueño hacemos cosas que no hacemos en la vigilia. Nuestro cerebro se ocupa de asuntos absolutamente esenciales para mantener la salud. Entre otras, organiza, archiva y activa la memoria; nos defiende de las infecciones; activa nuestro sistema defensivo contra el cáncer; los niños crecen durmiendo; establecemos redes neurales que nos permiten las interconexiones neuronales que son tan imprescindibles para generar neurogénesis, es decir, nuevos procesos neurales. Se creía que a partir de los 30 años nuestro cerebro ya no generaba más procesos neuronales, pero seguimos haciendo neurogénesis hasta el mismo día que nos morimos.

La capacidad de regeneración del cerebro no se pierde, se enlentece pero no se pierde, y es una actividad absolutamente esencial y además placentera. ¿Por qué lo hacemos durante seis, siete, ocho horas y no en menos tiempo? No lo sabemos pero en bioquímica lo que sí aprendimos es lo que se llamaba la máxima economía de partes y procesos. Es decir, el organismo no hace nada que no sea imprescindible. De hecho, si ingerimos más alimento del que debemos, no lo tiramos, lo guardamos, en forma de grasa para utilizarlo y volverlo a transformar en glucosa cuando sea necesario.

Así que, ¿cómo es posible que si el organismo no hace nada absolutamente imprescindible dediquemos 27 años de nuestra vida a dormir? Es por esto que estoy diciendo pero nos falta muchísimo por conocer, aunque es mucho lo que conocemos. ¡Que nadie se llame a engaño! Dormir además de un placer es una actividad imprescindible para nuestro estado de salud, para nuestro bienestar, para nuestra felicidad y para nuestra satisfacción.

Gustavo. ¿Polifasia o monofasia? En animales se ven claramente patrones polifásicos, en los bebés también. Es decir, no duermen de un tirón sino más bien en partes a lo largo de la noche o incluso del día. En España también somos famosos en el mundo por echarnos la siesta aunque no sé si es un mito… En mi círculo nadie tiene el hábito de la siesta. ¿Qué opinas, el ser humano es polifásico o monofásico?

Joaquín. Es las dos cosas. Inicialmente es polifásico. Los niños duermen en ciclos de una o dos horas que luego se van alargando. Luego cuando ya es un niño mayor se vuelve monofásico. Pero al principio duermen en diferentes periodos de tiempo y no diferencian muy claramente el día de la noche. Según crecen se van organizando en un sueño más continuado durante la noche y paulatinamente ya duermen de manera absolutamente monofásica y del tirón.

Sin embargo, a partir de cierta edad, entorno a los 50 años, ya no hay que pretender dormir del tirón. Nos volvemos, no polifásicos, sino al menos bifásicos, donde es normal despertarnos al menos una vez alrededor de las tres, las cuatro o las cinco de la mañana y luego volvernos a dormir. Conforme la edad va avanzando vamos siendo más polifásicos otra vez como los niños.

Las siestas sabemos que son beneficiosas si son cortas, de menos de 15 minutos de duración e incluso de 10 minutos. Esas siestas en un sofá que apenas uno ha cerrado los ojos son muy muy reparadoras.

El mito de la siesta española de dos horas, que no es cierto, se dan en lugares donde hace mucho calor, como en el sur y no para todo el mundo. Esas siestas de dos horas, nosotros no las consideramos beneficiosas porque invaden el posterior sueño nocturno. En cambio, las siestas cortas sí son saludables, que por cierto las hace aproximadamente el 17% de la población española. En otras palabras, si alguien puede hacer una pequeña siesta después de comer de 10 o 15 minutos es un reseteo cerebral saludable.

Sueños, ensueños e hipnosis, estrabismos de la ciencia

Gustavo. El sueño nos ha fascinado desde hace siglos… por lo menos desde que tenemos la capacidad de escribir y por lo tanto de saber qué pensaban otras civilizaciones. La ciencia por supuesto, pero también el arte, la mitología, la filosofía… Es decir, las grandes formas de conocimiento y de expresión del ser humano han estado siempre invadidas por el misterio que supone el sueño y en particular el sueño onírico.

Uno puede tener sus motivaciones de lo que quiere conseguir en su vida, sus preocupaciones, una identidad determinada, yo que sé: me dedico a hacer esto, tengo familia, me llamo tal, pero por la noche todo desaparece y aparece el sueño, que puede contener o no esa información. Yo he soñado con cosas realmente diferentes a lo que soy… siendo un animal o cometiendo crímenes o haciendo todo tipo de actos que jamás haría siendo el que soy ahora, ¿por qué demonios soñamos y por qué soñamos eso?

Joaquín. Esta pregunta no la voy a poder contestar con mucha rapidez pero voy a intentar ser esquemático. Primero hay que decir que la ciencia también tiene un estrabismo y también tiene sus modas y sus fobias. Cuando en ciencia entra un aspecto, hay otros que se retraen. Concretamente el mundo del sueño ha sido más patrimonio de la literatura y de las religiones que del mundo científico en general. Por tanto, la ciencia ha tendido a retraerse del mundo del sueño porque ya había otras estructuras.

Esta es mi opinión personal discutible, pero creo que es lo que ha hecho que no se haya investigado sobre temas del sueño en profundidad hasta los últimos 40 años desde el punto de vista científico y electrofisiológico, que se ha hecho más recientemente, y ha tenido mucho que ver con que tradicionalmente la literatura se ha dedicado a hablar del sueño y sus significados, y no digamos las religiones.

Segundo, algunos aspectos del sueño como los oníricos, lo que llamaríamos los ensueños, ha ocurrido lo mismo. La literatura y las religiones han entrado en este mundo con lo cual tampoco se ha investigado desde el punto de vista científico.

Es cierto que investigar en sueños plantea algunas paradojas desde el punto de vista científico. Para empezar, es bastante difícil reproducirlos experimentalmente pero se puede, y de hecho hay metodologías científicas con las que podemos estudiar los sueños más en profundidad. Pero no sabemos por qué soñamos y esto es una respuesta un poco escandalosa, porque es algo que hacemos cuatro o cinco veces cada noche.

Hay gente que dice "yo no sueño". A los que me dicen en la consulta que no sueñan, los echo porque no me necesitan. Quien dice que no sueña es porque duerme bien. Cuando alguien no sueña es porque no recuerda el sueño, para no recordar el sueño es porque no ha tenido despertares y si no ha tenido despertares, en general es porque ha dormido bien.

Cuando alguien se despierta, especialmente después de un sueño, es cuando lo recuerda, pero lo habitual es que recuerde el último. Durante la fase más REM, (Rapid Eye Movement) que es donde habitualmente tienen lugar los ensueños, se producen más en la segunda parte de la noche. Así en la primera parte, como no nos despertamos conscientemente no lo recordamos y al no recordarlo podemos creer que no soñamos.

Pero soñando de cuatro a seis veces por noche parece un poco escandaloso desde el punto de vista científico que yo no te sepa decir por qué. No solo por qué soñamos, sino hasta qué punto podríamos utilizar los ensueños para el aprendizaje o como terapéutica según determinadas situaciones. Y eso nos lleva a otro tema, como puede ser el potencial papel de la hipnosis pero volvemos a las zonas malditas.

En la hipnosis entró la charlatanería y los espectáculos de feria, y la ciencia se retrajo. Así que un estado de sueño como el de la hipnosis, que podría tener mucha utilidad desde el punto de vista científico, ha sido poco estudiado. Yo desde luego no soy nada experto en hipnosis, y hago mi “mea culpa” por haber tenido poco interés, aunque es cierto que en algunos cursos que he organizado, he montado pequeños seminarios de hipnosis, precisamente porque es un estado de sueño del que sabemos poco y que deberíamos saber más. Pero el campo que se abre del conocimiento de los sueños para tratar determinados problemas neuropsicológicos o determinadas adicciones o insomnios, o fobias, podría ser interesante. Y los sueños tienen mucho que ver con la memoria, con lo cual si fuéramos capaces de utilizar todo el tejido onírico en determinadas direcciones, podríamos impregnar la memoria y favorecer aprendizajes. Todo esto ahora es un debate muy caliente en los congresos. Por tanto, habrá mucho en el futuro y ya era hora.

Gustavo. Qué bien, qué interesante Joaquín, pero seguro que sí se sabe qué ocurre en las personas que artificialmente o experimentalmente reducimos REM. Por ejemplo con sustancias, como el alcohol, que ciertas cantidades reducen la cantidad de sueños o de REM particular durante la noche. ¿Qué nos puedes decir, qué se produce cuando no soñamos, cuando artificialmente bloqueamos el sueño?

Joaquín. Bueno, hay bastantes datos de experimentación en animales para bloquear el sueño REM, que es donde se sueña. Podemos hacer que un animal no pueda dormir o que no sueñe. Un ratón de experimentación, con unos electrodos colocados, sabemos en qué momento entra en REM, de manera que lo despertamos y evitamos que entre en REM. Lo primero que ocurre es que tiene problemas de memoria para resolver problemas; es decir, problemas de alimentación, de ubicación, etc. También hay problemas de irritabilidad y de conducta. Y lo que se sabe por la supresión del sueño en determinadas situaciones, con experimentos del ejército israelí con sus propios soldados, es que a partir del segundo día hay alteraciones neurocognitivas que se podrían considerar graves, sobre todo si es alguien que tiene que manejar armamento o estructuras peligrosas.

Detrás de los grandes accidentes, como el Challenger o el Exxon Valdez, siempre ha habido privación crónica del sueño y esto nos lleva a hablar si quieres sobre la privación crónica del sueño que es un mal endémico en España.

Trastornos del sueño, ¿un mal creciente?

Gustavo. Voy a mostrar un dato del Ministerio de Salud (…), que básicamente dice que desde el 2011 al 2018, hay 6 veces más de casos reportados de trastornos de sueño en España, es decir, un 600% más que en el 2011, ¿cómo explicamos esto?

Joaquín. Probablemente tenga una explicación múltiple. Desde mi punto de vista creo que intervienen dos variables principales. Una es que tenemos, a través de las unidades de sueño, la capacidad de ofertar la atención a los pacientes, mientras que antes estos pacientes o estas personas pensaban que les tocaba ser así, y por tanto tampoco sabían a dónde podían acudir. La formación que había en sueño en las facultades de Medicina en España, hasta hace relativamente poco, era cero horas, cero minutos, cero segundos. No es de extrañar que los médicos de atención primaria no fueran tan sensibles a este problema, puesto que no habían recibido formación universitaria.

Por otra parte, nos hemos preocupado mucho de que nuestros hijos estén bien formados. Sin embargo, es probable que hayamos fallado en algo que no fallaron nuestros padres, que fue entrenarnos a vivir y entrenarnos a adaptarnos a la frustración y a la solución de problemas. En nuestro empeño de conseguir que nuestros hijos se formaran adecuadamente, es probable que hayamos dejado que sean más vulnerables a los problemas emocionales. No digo que sean más débiles pero sí más vulnerables, porque debilidad y vulnerabilidad no siempre significa lo mismo. Pero ambas cosas han facilitado que hayan aflorado una serie de problemas que pudieran estar latentes.

Por tanto, tenemos la concienciación de la sociedad de que los problemas del sueño tienen una solución y luego una sociedad que presenta vulnerabilidades. Cuando hablamos de trastornos del sueño, algunos son intrínsecos pero otros son la consecuencia de algo que está ocurriendo: un cuadro de ansiedad o cualquier otro problema. Para dormir necesito no tener miedo, no tener dolor, no tener hambre, no tener frío, no tener ansiedad… Todas estas variables tienen que producirse para que yo me duerma. Por tanto, si tengo una variable ansiedad, llámese la epidemia del covid, que me preocupa, que me genera una situación de ansiedad, también va acabar produciendo dificultades en el sueño. Por tanto, las variables son de origen múltiple.

Gustavo. Esto me recuerda un artículo que publicaron en la Universidad de país Vasco donde se decía una frase muy interesante y es no hay ninguna enfermedad que no produzca de una u otra forma un trastorno de sueño”. Es decir, que lo que estás apuntando es que hay condiciones, incluso pueden ser trastornos de ansiedad, trastornos afectivos, que puedan estar provocando este aumento de síntomas de sueño, porque el sueño es lo suficientemente sensible como para que esté influenciado por todo esto.

Joaquín. Así es. Es la tercera necesidad biológica después de beber y de comer, viene el sueño. Prácticamente no hay ninguna enfermedad que de una u otra forma, como bien has dicho, no acabe produciendo trastornos de sueño. Algunas de ellas son especialmente paradigmáticas como los trastornos psiquiátricos. No existe ningún trastorno psiquiátrico que no produzca trastornos del sueño. Incluso, en algunos de ellos, el sueño es un marcador de que ese trastorno no va bien y lo primero que falla es el sueño, y cuando se trata el sueño el trastorno mejora.

Por tanto, el concepto sueño salud o la salud del sueño va mucho más allá de hablar de una enfermedad concreta del sueño, ya hablemos de apneas del sueño o de insomnio; va mucho más allá. Es decir, el sueño de calidad nos permite tener salud, tener calidad de vida y también hacer prevención en la aparición de otros trastornos y otras enfermedades posteriores.

España, un país con hambre de sueño, ¿por qué?

Gustavo. ¿Qué efectos tiene entonces dormir menos, la privación que has llamado también crónica del sueño?

Joaquín. Sí, porque a la privación aguda del sueño, no le damos demasiada relevancia. Lo mismo que a un insomnio agudo, un insomnio ocasional producido por estrés, ansiedad, un duelo, un disgusto, etcétera, a todo el mundo nos ocurre y no le damos importancia. Es cuando se cronifica. La cronificación de un trastorno del sueño es cuando nosotros le damos un valor mucho mayor.

¿Por qué decimos que la sociedad española está privada crónicamente del sueño? Lo decimos porque existe prácticamente un 30% de la población que duerme menos de seis horas y hay múltiples estudios que han demostrado una morbimortalidad, es decir que te mueres antes si duermes menos, y tienes muchas más enfermedades. También ocurre si duermes mucho, pero se cree que eso es una especie de gatillo, que implica que alguien duerme mucho porque está enfermo, no al revés. Pero se sabe que en los que duermen menos de seis horas, adultos, y más de nueve horas, hay un aumento de la mortalidad y de la morbilidad.

¿Qué ocurre cuando alguien está privado crónicamente del sueño?, o ¿cómo yo sé si estoy privado crónicamente del sueño? Pues si tú duermes más de una hora y media o dos, los días que no tienes que trabajar o estás de vacaciones o son festivos, estás privado crónicamente del sueño. El cerebro no entiende de días de fiesta, si hace eso es porque tienes hambre de sueño e intenta pagar deuda de sueño. De la misma forma que yo no puedo no comer durante la semana y luego tratar de comer el fin de semana todo lo que no he comido, podré comer más pero no puedo comer todo lo que no he comido, tampoco recupero todo el sueño durmiendo más.

En España se dan diferentes características que lo hacen un país singular. Una de ellas es que como cultura mediterránea es muy luminosa. Hay mucha luz y al haber mucha luz significa que hay menos periodos de oscuridad y hay menos períodos de sueño, pero esta es nuestra situación geográfica. Lo que no tiene ningún sentido es que tengamos que vivir en el meridiano de Berlín. Nosotros deberíamos vivir en el meridiano de Greenwich que es el que nos toca. No tiene sentido que porque hace 50 años al dictador Franco le cayeron muy bien los alemanes, decidiera que tuviéramos el mismo horario. Esto es absurdo. Y fíjate lo difícil que es cambiarlo, que ningún gobierno de ningún partido político ha sido capaz de hacerlo.

Los omnólogos andamos un poco desesperados por esto: que nuestro horario astronómico regulado a lo largo de centenares de miles de años se guía precisamente por cómo es nuestro ritmo astronómico (esto significa periodos de luz y oscuridad adecuados a nuestro horario) y resulta que artificialmente estamos imponiendo una hora que no es nuestra hora. A esto hay que añadir el cambio horario que es algo con lo que todos los omnólogos estamos profundamente en contra.

Tú sabes que ahora en Europa, y desde hace algunos años, hay un debate sobre esto, pues tampoco han sido capaces todavía de cambiarlo. Ni siquiera hay estudios lo suficientemente rigurosos que permitan afirmar que el beneficio económico es suficiente para hacerlo. Lo que sí sabemos es que el prejuicio en adaptabilidad en salud del cambio de horario es malo. Y luego viene la regla de oro, y es que somos el único país de Europa, el único país europeo que para dos horas y media para comer. ¡Esto es incomprensible, es totalmente incomprensible!

¿Cuál es la consecuencia de parar dos horas y media para comer? Una, comidas copiosas, y dos, acabar dos horas y media más tarde de trabajar. Claro, si uno se va a Alemania o a Finlandia, a las cinco y media de la tarde está todo el mundo en su casa, pero es que han parado 20 minutos para comer y han tomado un refrigerio. Luego ya hacen una merienda-cena más abundante.

Si nosotros retardamos dos horas y media el volver a nuestra casa, estamos en el meridiano que no nos corresponde y encima hacemos cambios horarios, lo que resulta es que llegamos a casa a las nueve o más tarde, sobre todo viviendo en grandes ciudades como Madrid o Barcelona. Eso significa cenar a las diez, que significa acostarse a las doce. Ahora sí, nos levantamos a la misma hora que un finlandés, a las siete de la mañana o a las seis y media, pero es que el finlandés ceno a las siete, ocho, de la tarde; luego ha estado haciendo vida familiar y vida social y a eso de las nueve y media ya está en la cama.

Este estilo de vida hace que nosotros estemos privados crónicamente del sueño, lo que no solo tiene problemas en nuestra salud y en nuestra memoria, sino que me hace pensar cuán buenos seríamos si tuviéramos la oportunidad de dormir como duermen los demás de nuestro entorno y con los que tenemos que competir.

Gustavo. Totalmente de acuerdo, nunca lo he entendido… Probablemente, también, porque no se entiende demasiado bien la cronobiología; es decir, cómo diferentes horarios en el día de acuerdo a la luz que hay proporcionan el marco ideal para cierto tipo de acciones y no otras. Por eso a menudo por el hecho de no tener demasiado tiempo de calidad a lo largo del día, de alguna forma, se intenta recuperar por la noche, cuando verdaderamente el cuerpo no está adaptado para hacer ciertos trabajos.

Joaquín. Sí, justo hoy teníamos las jornadas del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba y uno de los proyectos, Victoria-Gasteiz Sleep Smart City, que es a 20 años, y lo que intentamos hacer es cambiar hábitos, porque esto va mucho más allá de quitar el horario de comida. Hay que tener en cuenta a los restaurantes que viven de las comidas de trabajo, hay que analizar cómo conciliar los intereses de todos; tienen que participar las empresas, los ayuntamientos, etcétera. Hemos traído a un experto en sueño de niños, el doctor Gonzalo Pin de Valencia, y debatíamos con él los gravísimos problemas escolares que tienen los niños porque están privados crónicamente de sueño. 

Los adultos tienden a pensar que los niños por definición están sanos y esto es falso. Hoy, un 30, 35 % de los niños están privados crónicamente de sueño. Cuando son pequeños y o van al colegio deberían dormir en torno a las 11 horas. Si yo digo que un adolescente tiene que dormir nueve horas, no hay prácticamente ninguno que las duerma. Como les vemos con cuerpos de adultos, creemos que su cerebro es de adulto y para nada lo es; es un cerebro en proceso madurativo. Cualquiera que trate con un adolescente, ya sufre bastante hasta qué punto está en un proceso madurativo, ¡pero es que lo está realmente y también necesita dormir!

Nos encontramos con estos niños que empiezan las clases a las ocho de la mañana y hay múltiples estudios que simplemente empezando una hora más tarde los resultados académicos mejoran. Hoy estábamos debatiendo sobre la posibilidad de que al menos las primeras clases no fueran de alto contenido simbólico, como puede ser matemáticas, o que empezaran con gimnasia o que hubiera luz o que fueran en bici al colegio… En fin, diferentes aspectos que ayudaran a que estos niños pudieran activarse, y que los padres a su vez entendieran que los niños y jóvenes necesitan dormir para mantener y desarrollar un buen estado de salud y una buena madurez cerebral.

Claves para dormir mejor

Gustavo. Es muy interesante ver cómo las personas quieren encontrar métodos para aumentar su desempeño cognitivo, en definitiva para ser más inteligentes, memorizar y conservar mejor su cerebro… y hay múltiples sustancias que pueden ayudar, como por ejemplo la comida, pero creo que el sueño es la mejor droga que podemos tener para aumentar nuestras capacidades cognitivas y en el caso de los niños evidentemente mucho más.

Otro gráfico que te quería mostrar mucho más naif es la curva de Google Trends que permite tener una métrica de la búsqueda de ciertos términos a lo largo de una línea temporal. Así he buscado la expresión “cómo dormir” desde el 2010 hasta el 2021 ajustado para España, pero como aquí hay personas que nos ven de Latinoamérica, también, he revisado diferentes países como Argentina, Chile, México, Brasil y Guatemala. (…) Lo que nos permite ver es que el interés en la búsqueda de “cómo dormir” se ha multiplicado básicamente por tres. Para entender esto, hay dos caminos: uno es que las autoridades sanitarias, los medios de comunicación, han dado efectivamente “la chapa” de tal manera, que la gente ya sabe que dormir es bueno y busca cómo hacerlo, o bien que verdaderamente cada vez se duerme peor y la gente quiere saber “cómo dormir mejor”.

Ahora te hago yo esa pregunta como si fueras Google y te dijera: Joaquín, ¿cómo podemos dormir mejor?

Joaquín. Hay algunas reglas básicas para dormir mejor pero antes de abordarlas, vuelvo a la reflexión de la importancia del sueño, a cómo el sueño es un elemento de salud clave que ya ha entrado en el tejido social (...), por lo tanto es un buen momento para hacer educación sanitaria desde el punto de vista del sueño.

¿Qué se puede hacer para dormir mejor? Es evidente que parte de las cosas que hemos hablado aquí hay que respetarlas.

Las cenas copiosas a última hora de la noche están muy relacionadas con acostarse tarde, lo que implica que voy a tener un proceso digestivo durante la noche. Cuando nosotros dormimos, el aparato digestivo para gran parte de su actividad. A grandes rasgos, nosotros comemos cada tres horas aproximadamente o picamos o tomamos un café etc., pero no nos levantamos a comer habitualmente por la noche y es porque el cerebro desconecta; solemos orinar cada tres o cuatro horas o cada dos horas, dependiendo, y sin embargo no solemos hacerlo por la noche, salvo que a partir de los 50 años, sobre todo los hombres, es frecuente una vez. Por tanto, todos esos elementos que ocurren durante el sueño son esenciales para mantener nuestro estado de salud. Cuando tú te alimentas en exceso, haces una cena copiosa y tardía, ese proceso digestivo se va a enlentecer por definición, y va a hacer que esa digestión pesada interfiera con la calidad y la cantidad de tu sueño.

Así que mejor cenar pronto y poco y que haya pasado cierto tiempo entre la cena e ir a la cama, lo que es incompatible con llegar a casa a las 10 de la noche, que es el tema que hemos hablado antes.

La habitación de dormir debe ser un lugar que induzca al sueño, con colores suaves y una arquitectura mobiliaria también inductora del sueño. La habitación no es un lugar de trabajo, no es el sitio donde sigo trabajando o resuelvo problemas. Hay que tener en cuenta que cuando dormimos hacemos otras cosas y los circuitos que utilizamos para el pensamiento deductivo, la lógica, los algoritmos de decisión no están activados. Es como si yo pretendiera hacer una carrera con un esguince de tobillo o con un problema en la rodilla; puedo correr pero no voy a ganar en ningún caso.

Así que por favor que nadie trate de resolver problemas cuando se va a dormir. Ya sé que uno puede despertarse con una solución, pero esto es diferente a buscarlo activamente. La búsqueda activa de una solución durante el sueño no suele ocurrir y lo que suele ocurrir es lo contrario. Muchas veces la persona se despierta y dice (bufff) pero si no era para tanto realmente, ¿por qué? Porque los circuitos que nos permiten resolver problemas no están bien activados. Así que por favor (insistió) no tratar de resolver problemas por la noche porque no toca; igual que no hay que ponerse en una parada de autobús para ir a un lugar si ese autobús no va a parar allí. Es absurdo hacer esto.

En tercer lugar, no hay que hacer ejercicio físico intenso antes de dormir. El único ejercicio aceptable, más que aceptable altamente recomendable, es el sexo porque genera endorfinas a hombres y mujeres, y son inductoras del sueño. Pero fuera de eso, un paseo antes de dormir, puede ser fantástico.

También es importante tener ciertos hábitos, el cerebro adora los hábitos, adora las liturgias. Cualquiera que nos esté escuchando, sabe que los niños si les sacamos de sus costumbres se alteran, porque su cerebro está en un proceso madurativo y necesita rutinas. Nosotros también. Si habitualmente alguien se lava los dientes y después se pone el pijama, si hoy hace lo contrario, se va a alterar. Su cerebro cuando ve que se está lavando los dientes ya piensa que el sueño se está induciendo.

Por tanto, hacer rituales con el sueño para que el cerebro entienda que ya es hora de dormir y estos rituales repetirlos. Esto implica acostarse, según algunos, siempre a la misma hora. Yo recomiendo acostarse cuando uno tenga sueño pero levantarse, pase lo que pase, a la misma hora. En días festivos uno puede recuperar un poquito, lo entiendo, pero es muy mala práctica si no he dormido bien levantarse más tarde. No es buena idea. Si no se duerme bien, hay que levantarse siempre a la misma hora o aproximadamente a la misma hora. Es esencial.

¿Se puede escuchar la radio o hacer una lectura? Sí, pero que no enganche ni active el cerebro, porque puede dificultar iniciar el sueño. Si se escucha la radio hay que poner un temporizador para que se desconecte automáticamente. Dormirse con la radio puesta produce un sueño de mala calidad.

¿Se puede ver la televisión? Me van a echar de todos los congresos por lo que voy a decir ahora. Tradicionalmente todos los omnólogos decimos que la televisión fuera de la habitación, pero como ya soy un médico viejo y llevo muchos años, cuando un paciente tiene cierta edad y en la cama está calentito, a gusto, y me dicen que en la cama no les duele nada, sobre todo cuando están solos, pues que vea un rato la tele. Es muy frecuente, hasta en un 25, 30 % de los hogares, estar acompañado por la tele antes de dormir, y para mí es aceptable pero debe desconectarse sola. Espero que me defendáis si me intentan echar de los congresos, pero si alguien está muy cómodo viendo un poquito de tele por la noche, no seré yo desde mi consulta quien le vaya a reñir, ¿de acuerdo?

Por último, es muy importante, que durmamos con la persona que queremos dormir. De esto lamentablemente no se dice nada en ningún libro, no hay ninguna recomendación, pero es absolutamente imposible tener un buen sueño si se duerme con quien no se quiere dormir. En la misma cama es inevitable tocarse, el sueño es un momento muy delicado, hay que quitarse ropa y se generan contactos. En las parejas que se llevan bien es fantástico porque implica toda una serie de complicidades afectivas y emocionales que son facilitadoras del sueño. Hay estudios que han demostrado que la calidad de sueño mejora si la pareja se lleva bien. Pero si se llevan mal para nada mejora.

También hay estudios que han demostrado que dormir desnudos tiene un montón de ventajas. Desde el punto de vista de la temperatura, nosotros nos tenemos que enfriar para dormirnos y enviamos calor a la piel. Por eso con mucho calor o con mucho frío no se duerme bien, (la temperatura recomendable está en torno a 18, 19 grados). Si a alguien culturalmente le resulta rechazable dormir desnudo que no lo haga, estaría nervioso, con ansiedad y no le va a funcionar. Ahora a aquellas personas que les encante dormir desnudos que sepan que les va muy bien y qué es saludable.

Con estas medidas tenemos cierto decálogo sobre cómo mejorar el sueño, sobre todo saber qué hay que hacer y qué no.

Gustavo. Y ¿qué opinas de prácticas de relajación o de mindfulness por ejemplo antes de dormir?

Joaquín. En general, somos muy favorables. La idea es si caza ratones es un buen gato. Es decir, si a ti la relajación, el mindfulness, el yoga… cualquier técnica, te ayuda a inducir tu sueño fantástico. Teóricamente tiene que ayudarte porque va a sincronizar tu cerebro con el proceso que tú vas a hacer, y estás haciendo una plena conciencia de ese proceso. Por tanto, vemos muy favorables este tipo de técnicas.

"Si no te duermes, levántate"

Gustavo. ¿Qué pasa si una persona no puede conciliar el sueño por más de 20 minutos?

Joaquín. Aunque parezca un poco raro la recomendación es levantarse. Solemos decir que no se mire el reloj porque cuando se mira el reloj en pacientes con insomnio crónico (dificultad para iniciar o mantener el sueño, tener un despertar precoz durante más de 3 meses), se intensifica el malestar. Si una persona tiene insomnio crónico y pasa un rato largo, por ejemplo 20 minutos y no puede dormir, mejor levantarse y que haga una actividad más o menos relajante; puede ser esa relajación de la que tú hablas o leer algo tranquilo.

Además de levantarse, salir de la habitación porque si no el cerebro identifica la cama como el lugar donde no se duerme, no el lugar donde se duerme y entonces genera una activación inconsciente del cerebro para no sueño.

Así que es muy importante en ese caso levantarse. Y ¿si luego no me vuelvo a dormir? Siempre te volverá el sueño, es una necesidad. El sueño siempre regresa. Y si alguien, por ejemplo, un día tardara mucho en dormirse, que se levante a la misma hora. Al día siguiente dormirá mejor, no pasa nada, pero que haga estas liturgias.

Este hábito de quedarse en la cama y vuelta para acá y vuelta para allá, y venga a darle vueltas a las cosas… es esencial evitarlo.

Si hay algún problema que a alguien le preocupa mucho, por ejemplo, un problema financiero o emocional o familiar, etcétera, que se marque un tiempo fuera de las horas de sueño, a las cuatro de la tarde o a las tres de la tarde, para pensar en ese problema y, una vez hecho que diga: “Bueno, hasta mañana no me toca volver a pensar en esto”. Funciona desde un punto de vista neuropsicológico y cuando venga este pensamiento por la noche que trate de evitarlo. Desde el punto de vista científico, se ha demostrado que esto funciona pero si empieza a dar vueltas a los problemas cuando hemos hablado que el cerebro no está totalmente activado, lo único que va a ganar es activarse mucho más.

Apnea del sueño, infradiagnosticada

Gustavo. Se conoce mucho de tu trabajo principalmente por la aportación que has hecho sobre los trastornos producidos por las apneas obstructivas del sueño, que tiene que ver principalmente con tu especialidad: la respiración. ¿Tú crees que las apneas están infradiagnosticadas? Pero primero, ¿qué es la apnea del sueño?

Joaquín. Se estima que aproximadamente solo el 20 % de la población con apnea del sueño ha sido diagnosticada. Hasta hace muy poco se hablaba del 10 %. En España, gracias al Grupo Español del Sueño que es muy activo, ha generado una mayor sensibilización y se ha llegado hasta un 20, 25 %, pero aún nos quedaría en torno a un 75, 80 % de la población que tiene apneas y no lo sabe.

La apnea del sueño básicamente son obstrucciones periódicas de la garganta. Todo el mundo entiende lo que es un ronquido. En un momento determinado, en nuestra garganta cuando nosotros cogemos aire, el diafragma baja y al bajar hacemos una presión negativa en nuestro tórax. Está presión negativa hace que el aire sea subatmosférico y al hacerse subatmosférico el aire entra; como si aspiráramos en una bolsa de plástico. Pero si yo aspiro de una bolsa de plástico, las paredes de la bolsa tienden a cerrarse. Esto también pasa con nuestra garganta que tiene una estructura muy elástica porque tenemos lenguaje articulado. Somos la especie que tiene el lenguaje articulado más complejo y además el lenguaje tiene unos 20 000 30 000 años de antigüedad. Es decir, diseñamos estructuras para hablar porque no las teníamos. Y al hacerlo, al ser tan elástica hace que esa estructura se colapse. Y eso indica que esa presión negativa tiende a cerrarnos nuestra garganta. Tenemos unos reflejos que lo evitan pero a veces fallan, y cuando fallan ese roncador, que está roncando en un momento determinado, se queda (sin aire) y esa es la apnea del sueño.

Cuando se repite decenas de veces en una noche, normalmente más de 30, que significa más de 5 a 10 veces por hora, ya hablamos de apnea del sueño, lo que produce un deterioro de la calidad y cantidad del sueño. Además está relacionada con pérdida de calidad de vida y riesgo cerebrovascular y cardiovascular, a través de arritmias, e hipertensión arterial… y un montón de problemas. La apnea del sueño es una enfermedad y como tal debe ser diagnosticada para poder ser tratada.

Gustavo. Ha sido muy interesante de verdad oírte. Hay muchas cosas que se quedan en la recámara, como el sueño lúcido, los fármacos, sobre si la luz influye, sobre la melatonina… Así que de cara al año que viene podríamos comenzar en este punto si tienes a bien volver a estar con nosotros. Ha sido de verdad un placer y espero que volvamos a charlar sobre estos temas.

Joaquín. Para mí es un placer igualmente (…) y el año que viene tendremos la oportunidad de charlar sobre otros aspectos… porque es cierto que las personas que escuchan hacen preguntas siempre muy interesante que además nos hacen pensar.

Un placer y hasta una próxima ocasión.

(Este texto es una transcripción sintetizada y editada de la videoconferencia que se puede ver íntegramente en este enlace).


"Dormir además de un placer es imprescindible para nuestro estado de salud"

Joaquín Durán-Cantolla (JDC) es licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Cantabria ydrduran se especializó en Neumología mediante el MIR en el Hospital Universitario Marqués de Valdecilla en Cantabria. Fundador de la Unidad Interdisciplinar de Trastornos del Sueño del Hospital Txagorritxu, desarrolló su labor como director clínico hasta 2011, cuando fue nombrado jefe de sección de Investigación del Hospital Universitario Araba y director científico del Instituto Bio -Araba. Además ha trabajado como profesor asociado de la Facultad de Medicina del País Vasco acreditado como experto en trastornos del sueño. También es autor de más de un centenar de artículos científicos y coautor de una veintena de libros de medicina. Ha sido presidente del Grupo de Sueño de la Sociedad Española de Respiratorio y es uno de los directores del Grupo Español del sueño.

JDC es autor de 100 artículos originales y es coautor de 21 libros de medicina. Ha sido investigador principal y/o co-investigador de 37 proyectos de investigación relacionados con el síndrome de apneas-hipopneas del sueño (SAHS) financiados competitivamente por agencias. Ha presentado 240 abstracts a congresos nacionales e internacionales y ha impartido como conferenciante invitado más de 400 conferencias nacionales e internacionales sobre los trastornos del sueño. JDC ha obtenido 13 premios de investigación y es coinventor de dos patentes siendo una de ellas internacional con licencia de explotación.

JDC ha sido presidente del Grupo de Sueño de la Sociedad Española de Respiratorio y es uno de los directores del Grupo Español de Sueño (Spanish Sleep Network). Es revisor y consultor senior de 13 revistas internacionales y es miembro de varios comités editoriales. JDC es el Director desde 1996 del Curso Anual Internacional de Trastornos Respiratorios del sueño de los que se han le cebrado 16 ediciones. JDC participa como delegado español ante la Unión Europea del proyecto Cost-Action B-26 sobre investigación en apnea del sueño y otros proyectos internacionales. Desde el 2010 es miembro del International Steering Committee del estudio ADVENT para evaluar el efecto de la servoventilación en pacientes con insuficiencia cardiaca estable. También es miembro desde el 2011 del Steering Committee del Grupo INCOSACT creado a partir de la colaboración entre la American Academy of Sleep Medicine y el National Health Instittute de USA.

Su principal línea de investigación es el SAHS en epidemiología, métodos diagnósticos, consecuencias cardiovasculares y tratamiento. Así mismo, se prioriza la línea de envejecimiento y sueño como una línea clave. Para ello se dispone de una cohorte de 3000 sujetos de la población general de 30 a 100 años que constituye la 3º cohorte más importante del mundo y la primera de población general. Esta cohorte se lleva siguiendo desde 1993 y está permitiendo conocer la historia natural de los trastornos del Sueño y su relación con el envejecimiento. Actualmente, como Director Científico de BioAraba está encargado del desarrollo del Instituto de Investigación en sus aspectos docentes e investigadores y mediante el acuerdo institucional Bio-Araba y la fundación Eduardo Anitua/BTI nos está permitiendo profundizar en los estudios sobre envejecimiento y sueño. 


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